Como bombear as nádegas da menina em casa rapidamente

Cada mulher sonha com um corpo tonificado. Alguns belos músculos e formas modelo são dados por natureza, mas algumas das meninas devem trabalhar cuidadosamente para alcançar o resultado desejado. Muitas meninas querem arredondar a forma do músculo glúteo. Para isso, não é necessário ir ao ginásio. Você pode realizar um conjunto especial de exercícios sozinho. Sobre como encher as nádegas da menina em casa, falaremos com você hoje.

Como bombear as nádegas: recomendações gerais

Como você sabe, a publicidade é o motor do progresso. Muitas publicações impressas e virtuais falam sobre como bombear as nádegas em casa para uma menina rapidamente em uma semana. Vamos determinar imediatamente se é possível alcançar o resultado desejado em uma semana? Claro que não. Para o crescimento muscular leva muito tempo, e para que eles adquiram alívio e elasticidade, um treinamento repetido e sistemático é necessário.

Uma semana após o início das aulas, você só pode sentir como todos os músculos começam a apertar, incluindo o glúteo máximo. Mas para outros, os resultados serão notáveis ​​não menos que 3-4 meses.

Escolha para si um conjunto adequado de exercícios físicos, consulte um treinador experiente e inicie as aulas. Não demore a melhorar seu corpo indefinidamente.

Algumas recomendações gerais de instrutores experientes ajudarão você a tornar suas aulas úteis e eficazes:

• Antes de realizar qualquer exercício, os músculos devem primeiro ser alongados. Todas as articulações e tecido muscular devem ser bem aquecidos para evitar lesões. Em casa, basta dar 5-7 minutos para aquecer.
• Se você deseja obter resultados o mais rápido possível, então o treinamento deve ser sistemático (pelo menos 3-4 vezes por semana) e longo (de 40 minutos a 1 hora).
• Para melhorar o desempenho do tecido muscular durante o exercício, use pesos especiais, halteres ou pequenos halteres. Em casa, você pode levar garrafas cheias de água ou areia.
• A base do complexo durante o desenvolvimento dos músculos glúteos é o agachamento. Eles precisam ser realizados corretamente, sem tirar os calcanhares do chão e sem mover os joelhos para a frente.
• Todos os exercícios devem ser realizados em várias abordagens com uma pequena pausa de 20 a 30 segundos.
• Se você quer perder peso e construir massa muscular, não se esqueça de ajustar sua dieta.

Nutrição adequada é a chave para o sucesso

Como é sabido, uma quantidade excessiva de proteína é necessária para o crescimento do tecido muscular no corpo. Mas você não pode se limitar apenas a proteína alimentar, de modo a não provocar o desenvolvimento de doenças graves. Algumas dicas de nutricionistas esportivos ajudarão você a desenvolver uma dieta diária completa:

• carboidratos devem definitivamente ser consumidos apenas pela manhã, porque depois do almoço essas substâncias inofensivas serão depositadas nas camadas de gordura;
• no café da manhã, é melhor comer alimentos enriquecidos com carboidratos e fibras saudáveis ​​(cereais, frutas);
• as refeições devem ser fracionadas, isto é, em pequenas porções, mas 5-6 vezes ao dia;
• não comer depois de 18 horas é um preconceito, a última refeição deve ser feita 4 horas antes de dormir;
• Certifique-se de beber até 8 copos de água filtrada, descongelada ou fervida por dia, mas em nenhum caso beber água 40 minutos antes e 1 hora após as refeições, de modo a não retardar os processos metabólicos;
• Para obter a quantidade certa de proteína, inclua peixe, laticínios, ovos em sua dieta;
• para calorias vazias (doces, chá, café, açúcar, etc.) diga não ao sólido.

Por quanto você pode bombear as nádegas: uma seleção dos melhores exercícios

Como já mencionado, bombear os músculos glúteos em sete dias é simplesmente irrealista. Em casa, se você pratica sistematicamente, você pode obter belas formas arredondadas, estampadas e elásticas não antes de 3 meses.

Exercício número 1: agachamento ou "plie"

O agachamento é considerado a base do complexo voltado para o desenvolvimento do músculo glúteo. Para a eficácia dos exercícios, você precisa saber como agachar corretamente para bombear as nádegas. Para fazer isso, leia as instruções:

1. A parte de trás deve ser mantida em linha reta, as pernas devem estar no chão sem arrancar os calcanhares ou meias.
2. As nádegas durante o agachamento devem ser retraídas, mas sem dobrar as costas.
3. Os joelhos durante o agachamento não devem ultrapassar os dedos dos pés.
4. O agachamento deve ser o mais profundo possível para sentir uma sensação de queimação no tecido muscular.
5. O exercício deve ser feito 25 vezes 2 a 3 vezes com uma pausa de meio minuto; no futuro, a carga deve ser gradualmente aumentada.

Exercício número 2: balançar os pés de uma posição em pé

Tal exercício ajuda não só a bombear o músculo glúteo, mas também a desenvolver flexibilidade. Você pode usar uma cadeira comum ou qualquer outra superfície na cintura. Mahi deveria fazer isso:

1. Coloque as mãos na superfície de uma cadeira ou mesa de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão.
2. Pegue a perna reta o mais alto possível para sentir a contração e sensação de queimação nos tecidos musculares glúteos.
3. Não é necessário balançar a perna, tente retraí-la e retorná-la para uma posição, por exemplo, perto do calcanhar.
4. Repita o exercício 15-20 vezes com cada perna.
5. Por analogia, você pode executar o balanço lateral e frontal.

Exercício número 3: empurra as pernas flexionadas

Para realizar este exercício, você pode usar um tapete especial ou simplesmente deitar em uma superfície antiderrapante:

1. Desça no chão e apoie-se nos cotovelos e joelhos (algo como um estilo cachorrinho).
2. Levante cada perna um certo número de vezes para que o calcanhar seja direcionado para o teto, é melhor puxar a meia em sua direção.
3. Toda vez que você levantar uma perna dobrada, você deve fazer um esforço e dar um empurrão ou um soco.
4. Alternar as pernas após cada vez não é necessário, para um resultado mais eficaz, execute 20-30 empurra cada pé.
5. Por sobrecarregar você pode apertar halteres ou garrafas sob o joelho.

Exercício número 4: escolhendo os músculos glúteos "no pino"

Este exercício permitirá que você não apenas bombeie o tecido muscular glúteo, mas também fortaleça suas costas e abdominais:

1. Deite-se de costas no chão, de modo que suas pernas fiquem flexionadas o mais próximo possível do corpo.
2. Realize elevações pélvicas, descansando nas omoplatas.
3. Toda vez que a pelve se eleva, force os músculos glúteos com toda a sua força como se estivesse coletando-os em um alfinete.
4. Segure no topo por 5-10 segundos e afunde suavemente no chão.
5. Repita este exercício 25-30 vezes.

Para exercícios destinados a construir o músculo glúteo, você pode usar qualquer equipamento esportivo: halteres, fitball, halteres, expansor. Você pode diversificar o complexo fazendo jogging ou caminhando. É muito útil realizar exercícios destinados ao alongamento. É seguro complementar o complexo com outros exercícios, o principal é fazê-los sistematicamente. Faça isso com prazer, melhore seu corpo e seja feliz!