Programa de agachamento por 30 dias para meninas

O programa de agachamento de 30 dias é um desafio para si mesmo, porque você pode testar sua determinação e liberar o potencial sem precedentes de seu próprio corpo. Agachando-se todos os dias, você perderá gradualmente os quilos extras nos quadris e abdômen, obterá uma postura bonita e tornará seu corpo mais flexível. Além disso, é uma ótima maneira de aumentar a auto-estima, elevar seus espíritos e ganhar ânimo.

Benefícios do agachamento

Se você não está acostumado ao treinamento físico diário, então o programa habitual de agachamento pode parecer um fardo esmagador. Mas assim que a técnica básica for dominada, e os primeiros resultados já estiverem visíveis, você entenderá quantas vantagens simples exercícios físicos proporcionam. Para elevar o moral e obter incentivo para o trabalho, oferecemos vários fatos em favor dos agachamentos:

• Como resultado de exercícios regulares, o sangue começa a circular melhor em todo o corpo e melhora a saúde geral. Boa circulação em primeiro lugar significa que você pode dizer com segurança "adeus" à celulite nos quadris.
• A exposição muscular dos exercícios de agachamento melhora a circulação sanguínea e facilita a passagem de resíduos pelos intestinos, o que ajuda a manter o peso normal.
• Mesmo que você se concentre apenas nas pernas, isso não significa que o restante dos músculos esteja inativo. O agachamento aumenta significativamente a força e a elasticidade dos músculos, não apenas na parte inferior, mas também na parte superior do corpo.
• A maioria dos exercícios fornece uma carga significativa em todos os músculos do corpo, enquanto os agachamentos não têm um efeito similar. Este fato é especialmente útil para saber se você tem problemas nas costas ou tem joelhos ou tornozelos enfraquecidos.
• Você não precisa gastar dinheiro extra na academia e no personal trainer. O agachamento é um exercício universal que pode ser realizado em qualquer lugar.
• Regularmente fazendo agachamentos, você terá uma postura que até a rainha da beleza invejará. Tais exercícios ajudam a fortalecer os músculos das costas e ajudam a evitar dores nas costas por estar sentado em um lugar.

E, claro, os agachamentos ajudam a obter nádegas elásticas e arredondadas. E que garota não sonha com isso?

Técnica de agachamento: quais músculos trabalham durante o exercício?

Programa de agachamento é projetado para trabalhar a maioria dos principais grupos musculares. Estes incluem:

• músculos do quadríceps da coxa;
• músculos da panturrilha;
• nádegas;
• grande músculo lombar;
• músculo sóleo;
• grupo muscular posterior da coxa.

Além disso, um programa de exercícios regulares aumenta a flexibilidade das articulações, tornozelos, joelhos e quadris. Tudo isso ajuda a evitar ainda mais lesões, dor nas costas, remover o excesso de gordura subcutânea e construir massa muscular na parte inferior do corpo.

Variantes de exercícios para o agachamento do mês

O programa de agachamento mensal inclui várias variações dos exercícios. Portanto, antes de começar a trabalhar, você terá que dominar as técnicas básicas.

De cócoras na perna estreita:

1. Pés e pés juntos. Mantenha as mãos na frente do peito para que elas o ajudem a manter o equilíbrio corporal necessário ao fazer o exercício.
2. Enquanto inspira, dobre os joelhos de modo que fiquem a um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
3. Quando inalar, tome uma posição inicial do corpo, endireitando as pernas completamente e apertando as nádegas para tirar o máximo proveito do treino.

Agachamentos em uma perna estreita com as costas:

1. Fique em pé, junte as pernas e os joelhos, os braços à frente do peito estão dobrados nos cotovelos.
2. Abaixe suavemente os quadris para que fiquem estritamente paralelos ao chão.
3. Em seguida, suba de volta, endireitando-se completamente e mova o pé esquerdo para trás.
4. Com a próxima sessão, a perna direita é dada.

Agachamento Básico:

1. Coloque as pernas na largura dos ombros paralelas umas às outras.
2. Dobre as pernas nos joelhos, abaixando os quadris o mais profundamente possível, com ênfase nos calcanhares.
3. Em seguida, tome uma posição inicial, alisando suavemente as pernas e apertando as nádegas.

Agachamento básico mais ramificação lateral:

1. Tome a posição inicial: pernas paralelas umas às outras na largura dos ombros, braços flexionados na frente do peito nos cotovelos.
2. Sente-se o mais profundamente possível com a respiração e, ao expirar, comece lenta e suavemente a endireitar as pernas. Atingindo a posição inicial, leve o pé esquerdo para o lado.
3. Repita este exercício, mas com o pé direito.

Agachamento Sumô:

1. Fique em pé, com as pernas afastadas, as meias olham em direções diferentes umas das outras.
2. Dobre os cotovelos, mantendo-os ao nível do peito, para manter o equilíbrio durante o exercício.
3. Abaixe suavemente, movendo o peso do corpo inteiro nos calcanhares.
4. Então também subida suavemente, tendo tomado uma posição inicial e completamente endireitando pernas.

Se você é novo e é difícil fazer agachamentos profundos, nem tente. Abaixe seus quadris o mais baixo que puder. Depois de se sentir bastante confortável durante o treino, você pode aumentar um pouco a carga, pegando halteres em cada mão.

Programa de agachamento por 30 dias para meninas

O programa padrão de agachamento inclui um conjunto de 5 exercícios para exercícios diários. Mas não pense que você não terá tempo para descansar. Todos os treinos não duram mais de 15 minutos e a cada 4 dias há um dia de folga.

Execute todos os 5 tipos de agachamentos, seguindo estritamente o seguinte plano.

O programa de agachamento de 30 dias revisa apenas críticas positivas. Muitas meninas que tentaram tal plano de treinamento, observam que o corpo se tornou mais flexível, a postura é suave e os movimentos são suaves e leves. A principal coisa nessa questão não é ser preguiçoso e não perder os exercícios planejados.