Treinamento para queima de gordura. programa de nível de

No esforço físico, a maioria das garotas começa a pensar quando seu vestido favorito deixa de circundar efetivamente a figura e começa a demonstrar suas falhas repentinas. Em tal situação, a busca pelo programa de treino perfeito para a queima de gordura é especialmente excitante, mas na verdade esta questão é resolvida de forma muito simples: cardio clássico.

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Fat Burning Cardio: Essência e Variedades

Treinamento de queima de gordura

Outro nome para exercícios de cardio é exercício aeróbico, mas com tal frase é muito mais difícil entender o que eles são. Enquanto o prefixo "cardio" já sugere um certo relacionamento com o coração. O ponto principal, que é importante saber, é que, durante o exercício, o ritmo cardíaco é monitorado, o que afeta muitos sistemas internos. Em particular, a saturação de células com dióxido de carbono, o que leva à quebra posterior de gordura.

Além disso, se o sistema de energia aeróbica estiver suficientemente desenvolvido, os carboidratos que entram no corpo serão processados ​​mais rapidamente em energia e, portanto, não serão mais depositados em quilos extras. Além disso, exercícios de cardio fortalecem o músculo cardíaco, melhoram a resistência geral do corpo. Ao mesmo tempo, devido à sua conexão direta com o coração e os vasos sanguíneos, tais atividades físicas têm muitas contra-indicações que você deve definitivamente entender antes do início das aulas.

O exercício aeróbico para queima de gordura envolve a manutenção da frequência cardíaca em um determinado nível, que varia de acordo com a intensidade do exercício. No entanto, não deve cair abaixo de 60% da barra máxima calculada individualmente.

Para determinar este indicador, que tem a abreviatura MCP, as mulheres precisam subtrair 210 da sua idade e o produto do peso (em kg) por 0,11. Os homens adicionam 4 unidades ao valor obtido. Assim, para uma menina média com a idade de 25 anos com um peso de 55 kg, a frequência cardíaca máxima será: 210 - 25 - (55 * 0.11) = 179 batimentos / min. Consequentemente, o limite inferior do pulso durante o treinamento aeróbico será de 179 * 0,6 = 107 batimentos / min.

No valor máximo, tais atividades físicas por um longo período não se executam até por atletas profissionais, e até mais não são necessárias para aqueles que desejam simplesmente livrar-se da gordura corporal. Mesmo o treinamento de alta intensidade implica apenas 85-90% do PCM, e sua duração é muito menor do que a duração do treinamento com baixa intensidade (65%). A relação entre esses e os outros é novamente calculada individualmente, uma vez que existem vários programas de cardio-training para queima de gordura. Qual esquema escolher depende de seus objetivos e do nível geral de condicionamento físico.

Programa de treinamento por nível

Treinamento de queima de gordura

O nível básico de treinamento aeróbico é focado naquelas pessoas em cujas vidas praticamente não há atividade física. Nesta situação, há um sistema cardiovascular fraco, baixa resistência, possivelmente mau estado das articulações, bem como casos frequentes de excesso de peso. Além disso, este esquema será aplicado na fase de recuperação após doenças graves.

Você não pode começar o treinamento de alta intensidade aqui, mesmo que realmente queira se livrar de quilos extras o mais rápido possível. É necessário introduzir suavemente a atividade motora no seu modo: incluir passeios no horário, subir escadas, em vez de viajar em um elevador. Durante essas ações, é importante manter a freqüência cardíaca em 65% do máximo por 3-5 minutos. Gradualmente, esse período de tempo aumenta para 30 minutos e depois para 1 hora.

Assim que o corpo se acostumar com tal carga, e vários desconfortos durante o aumento do pulso pararem de aparecer, você poderá aumentar o nível. Eles também podem iniciar seus exercícios aeróbicos com aqueles cujo sistema cardiovascular não tem deficiências, bem como pessoas com uma pequena quantidade de excesso de peso. Nesta fase, você pode definir um cronograma estável, que inclui de 3 a 4 aulas por semana, e sua duração varia de 20 a 40 minutos.

Imediatamente deve notar-se que o tempo extra é atribuído para o aquecimento, uma vez que não requer manter o pulso em um determinado nível. A complicação gradual do horário das aulas para 6 treinos por semana é ótima, com pelo menos 10 dias de trabalho necessários sem mudanças, e então as alterações no cronograma devem ser introduzidas. Ou seja, 2 semanas para treinar a cada dois dias por 20 minutos, depois com a mesma freqüência, mas por 30 minutos. mais 2 semanas, e depois só faz 1 dia de folga por semana. Este algoritmo é ideal para queimar gordura e melhorar o corpo em geral.

O último nível, acessível a não-profissionais, envolve a realização de treinamento de alta intensidade. Este é o chamado intervalo ou treinamento circular, também usado para eliminar depósitos de gordura. Sua duração pode ser menor que a das classes com baixa intensidade. No entanto, a frequência cardíaca aqui é mantida no nível de 85-90% do máximo e alterna com um menor - 65-75%, e um longo período de descanso é excluído. Assim, todos os 20 minutos de treinamento implicam uma constante mudança de pulso, mas sem retornar a um estado de repouso. Somente pessoas bem preparadas podem suportar essa programação.

Recursos de treinamento circular para queima de gordura

Treinamento de queima de gordura

O treinamento intervalado deve receber um pouco mais de atenção, porque é sobre as perguntas mais frequentes das meninas que querem acelerar o processo de queima de gordura. A impressão inicial sobre ela é positiva demais: por 16-20 minutos por dia, depois de 2 semanas, você pode ver o resultado que alguém consegue com dietas constantes e ferozes. Tudo é simples? E como fazer seu próprio exercício aeróbico circular?

Normalmente, o treinamento de alto intervalo não dura mais de 30 minutos: após esse intervalo de tempo, não há forças restantes. Se houver vontade de trabalhar mais, isso significa que a intensidade foi insuficiente. Por isso, é desejável começar o treinamento de circuito de 8-10 minutos, gradualmente trazendo a 20, e logo a meia hora. É obrigatório aquecer antes, porque é muito mais fácil ferir as articulações e ligamentos neste modo do que com um exercício de baixa intensidade.

Os períodos em que o pulso é mantido a 85% do máximo devem ser de 0,5 a 2 minutos, após os quais o ritmo cardíaco é deslocado para o nível de 65 a 75% do máximo e dura de 1 a 4 minutos. Ou seja, a proporção ideal é de 1: 2, mas para iniciantes é melhor resistir a uma relação de 1: 3 ou 15 a 30 segundos para se dar a oportunidade de diminuir a frequência cardíaca com a respiração profunda. .

Vídeos e Dicas

A opção mais recomendada para o treinamento aeróbico de alta intensidade é o jogging, em que sprints e jogging leve alternam de 20 a 30 minutos sem parar. Infelizmente, os médicos do esporte advertem que essa não é a melhor maneira de perder peso, porque essa carga tem um efeito negativo nas articulações do joelho e na coluna. Além disso, devido à sua complexidade, é adequado apenas para atletas.

Aqueles que querem apenas se livrar da gordura corporal através de exercícios cardiovasculares de alta intensidade devem prestar atenção aos agachamentos clássicos, saltos e assim por diante. Mas vale lembrar que a imprensa deve ser bombeada intervally com cautela: com o aumento da velocidade, não se deve esquecer da suavidade dos movimentos, caso contrário o risco de lesão medular aumenta.

Uma versão leve de um treino cardio circular pode ser considerado um passeio esportivo, alternando com uma corrida fácil. Encaixa tudo e fornece o resultado não menos que outros tipos de atividade de intervalo. Com um algoritmo semelhante, após 4 minutos de passada rápida, são realizados 2 minutos de jogging, que são novamente substituídos por um passo rápido.

O algoritmo ideal para aqueles que querem ganhar harmonia e melhorar sua saúde é o seguinte algoritmo: 3-4 exercícios cardio por semana, dos quais 1 ou 2 têm alta intensidade, e o restante é realizado a uma taxa de pulso de 75% do máximo. É também desejável de manhã realizar um aquecimento aeróbico leve, no qual a frequência cardíaca será mantida na região de 60% do MCP.

Aderindo a estas dicas para a realização de exercícios para queima de gordura, após 1,5 a 2 semanas você poderá avaliar os resultados do trabalho em si mesmo, o que afetará positivamente não apenas a figura, mas também o seu bem-estar. E para um efeito mais pronunciado, recomenda-se prestar atenção ao treinamento de força, acrescentando-lhes sua programação.

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