Aulas no aparelho elíptico

Treinadores elípticos combinaram todas as vantagens de caminhar e correr. Andar neste simulador permite treinar todos os principais músculos: os músculos dos braços, peito, costas, ombros, pernas, nádegas e quadris. A amplitude elíptica ao mover os pedais reduz a carga nas articulações do tornozelo e joelho. Nesses simuladores, você pode fazer exercícios para frente e para trás.

Preparando-se para as aulas em um instrutor elíptico

Antes de iniciar as aulas, determine por si mesmo o local e o horário das aulas. Para que as aulas sejam menos difíceis e o esforço físico seja mais fácil de transferir, você precisa escolher a hora em que se sentir melhor. Nesta manhã, as aulas começam depois do sono depois de 3 horas e 2 horas depois de comer, e as aulas noturnas - 3 horas antes de dormir. Evite exercitar sob luz forte, seja solarenga ou artificial.

Ao tomar remédio, café, chá, bebidas alcoólicas, fumar, as aulas devem ser iniciadas não antes de uma hora. Depois da aula, é melhor não comer por uma hora. Vestido fácil e confortável. Para obter o melhor efeito, conduza as aulas regularmente. 3 vezes por semana durante 35 minutos, e você pode se tornar mais forte e retardar o processo de envelhecimento do seu corpo.

Treinamento elíptico

Antes de começar a treinar, faça um treino leve. Faça vários agachamentos, flexões e exercícios para a cintura escapular, massageie e esfregue as articulações dos joelhos, faça vários exercícios de alongamento. Se você se sentir seco e com sede, lave a boca com água, mas não beba nada. Após o treino, tente também abster-se de beber.

15 minutos após o início das aulas, medir a pulsação, não deve ser superior a 70% do pulso máximo para a sua idade. O pulso máximo para a idade é determinado da seguinte forma: 220 - o número de anos. Tente manter essa carga, aumentando-a gradualmente. Se você iniciou as aulas, não as interrompa. Você pode relaxar entre os exercícios, mas não mais que 2 minutos.

Se você sentir dor de cabeça, dor na área do coração, falta de ar, náusea, fraqueza, deterioração da saúde, pare de se exercitar.

Posições do corpo durante o treinamento em um instrutor elíptico

Mantenha seu corpo ereto, siga em frente, tente não abaixá-lo. Recuando, joelhos e joelhos, tanto quanto possível. Inclinando o corpo para a frente, você fornecerá a maior carga nas coxas e músculos da panturrilha. Inclinando-se para trás e tomando a posição de "sentado", você fornecerá uma carga das nádegas e alongará o tendão. Durante a aula, respire normalmente.

Escolhendo um programa de instrutor elíptico

A escolha do programa de treinamento, em primeiro lugar, deve depender do seu treinamento, tempo e metas de treinamento.No início das aulas, selecione o programa mais benigno. Em 70% do pulso máximo, você queima gordura, e em 80% você treina a resistência do seu corpo. Antes de iniciar o treinamento de resistência, você deve atingir um bom nível de condicionamento físico.

Treinamento de resistência e força

O princípio básico de treinamento para a resistência do sistema cardiovascular, respiração, flexibilidade, coordenação e força muscular é a rápida mudança de exercício. Exercitar-se com uma carga que precisa ser superada é importante para o treinamento de força. Não se esqueça da frequência do treinamento.

Para obter o máximo efeito das classes, altere sua frequência, intensidade e carga. Com fadiga, você pode fazer um exercício mais fácil. A eficácia das classes será maior se o comprimento do passo for o maior possível.

Treinador elíptico para iniciantes

Para fazer melhor 3 vezes por semana, durante 25-30 minutos, a carga não deve exceder 70% da sua frequência cardíaca máxima, tome 50 passos por minuto. No início, você precisa se acostumar com a atividade constante por 30 minutos, só então você deve começar a aumentar o tempo de exercício. Este ritmo deve ser seguido dentro de 8 semanas após o início das aulas.

Aulas no aparelho elíptico com treinamento médio

As aulas devem ser realizadas 5 vezes por semana, 45 minutos, 60 passos por minuto, a carga 80% da idade máxima. Quando treinar para a frequência preparada - 6 vezes por semana, duração - 60 minutos, 80 passos por minuto, 90% da frequência cardíaca máxima. Esse ritmo deve ser mantido apenas por aqueles que precisam manter o mais alto nível de treinamento cardiovascular e respiratório. Você também pode praticar mantendo um ritmo alto em intervalos durante os quais os exercícios são feitos com menos intensidade.

Músculos de alongamento

Estes exercícios irão ajudá-lo a relaxar após o programa principal. Execute-os devagar, suavemente. Faça alongamento até sentir uma ligeira tensão nos músculos, fique parado por 30 segundos. Respire ritmicamente. Para alongar o quadríceps com uma mão, segure o pé e aperte o calcanhar com as nádegas. Quando os músculos da panturrilha e os tendões de Aquiles estão esticados, a perna reta é descontraída. Então, com os quadris, avançamos, dobramos a outra perna no joelho. Os músculos das costas - as mãos puxam para a frente, o tronco inclinado, as pernas dobradas nos joelhos.

Estique a parte de trás do ombro, segurando o cotovelo e puxando o braço para o meio das costas. Isquiotibiais e parte inferior das costas - levante a perna e puxe-a para o teto. Os músculos glúteos e abdominais, assim como os músculos da coxa, são alongados usando o exercício a seguir. Joelho puxar para o chão, os ombros pressionados no chão. A superfície interna da coxa pode ser esticada unindo os pés, de cima empurrando para baixo as partes internas dos joelhos e inclinando-se para frente um pouco. Se você se apoiar contra o chão com as palmas das mãos esticadas e mover as nádegas para a frente, deixando as mãos na posição inicial, poderá alongar os músculos do tórax e dos ombros.

As aulas em um aparelho elíptico são uma ótima oportunidade para desenvolver a resistência do seu corpo, fortalecê-lo, perder peso e melhorar a coordenação dos movimentos sem danificar as articulações.

Adicionar um comentário