Como construir ombros em casa

Os ombros largos dos homens atraem sempre maior atenção do belo sexo, são verdadeiramente um símbolo de masculinidade, confiança e força.

Para alcançar um número impressionante, não é necessário gastar muito tempo no ginásio. Existem muitos exercícios que podem ser facilmente realizados em casa.

Como bombear ombros com halteres?

Não só o mais fácil e mais acessível, mas também o caminho mais rápido para empurrar os ombros - é o exercício com halteres. Para o treinamento, você não precisa comprar nenhum equipamento caro, além disso, você pode até mesmo se envolver em uma pequena sala. Para que os ombros fiquem mais atraentes, será suficiente gastar apenas 15 minutos todos os dias! Mas o treinamento deve ser regular - 3 vezes por semana durante meia hora ou 5 vezes por semana durante 15 minutos. Devido a essa carga, em um período de tempo relativamente curto, será possível alcançar o resultado desejado.

Como bombear os ombros em casa?

Os mais eficazes são os seguintes exercícios:

  • O banco de halteres sentado permite que você trabalhe com os músculos trapézio, frontais dentados e deltóides. É necessário sentar-se tão confortavelmente quanto possível em um banco (um sofá duro irá atender), halteres são tomadas pelo aperto de cima, as palmas das mãos são viradas para a frente e mantidas ao nível dos ombros. Enquanto inspira, os braços são levantados e totalmente estendidos, enquanto exalam, os braços são abaixados até a posição inicial. Você deve executar pelo menos 3 abordagens 10 vezes.
  • Levantar as mãos com halteres enquanto se flexiona ajuda a trabalhar a região posterior dos músculos deltóides (este é um exercício de isolamento). É necessário tornar-se, as pernas instalam-se na largura de ombros, curvam-se um pouco em joelhos, o caso ligeiramente avança. Braços dobrados nos cotovelos, as costas devem ser arqueadas, nas mãos do haltere. Realizando uma respiração profunda mãos com halteres ao mesmo tempo divorciada para os lados. Ao expirar, retorne à posição original. Para que este exercício seja mais eficaz, com mais músculos trabalhando, será necessário reduzir ainda mais as omoplatas. Pelo menos 3 séries de 10 repetições são feitas.
  • Realizar um banco de halteres com rotação de punho ajuda a trabalhar a região anterior dos músculos deltóides, bem como o tríceps e a região anterior do músculo peitoral, da forma mais eficiente possível. Você tem que sentar em linha reta, as costas tão retas quanto possível, os braços para a frente com os cotovelos. Neste caso, os halteres estão ao nível dos ombros, para que os polegares olhem para fora. Em uma respiração profunda, pressione o haltere verticalmente e, ao mesmo tempo, o pulso é girado em 90 graus. Se este exercício for realizado corretamente, os polegares devem ser voltados para dentro. Então expire e retorne à posição original. Você deve fazer pelo menos 3 séries de 10 repetições cada.
  • Alternativamente, levantar os halteres para frente ajuda a trabalhar efetivamente a região frontal dos músculos deltóides, bem como parte dos músculos do tórax. Você tem que ficar em linha reta, pernas na largura dos ombros, halteres estão localizados na frente dos quadris. Uma inspiração profunda é realizada, em seguida, um dos braços sobe até o nível do ombro, a expiração é realizada e o braço é abaixado. O exercício é repetido para a segunda mão. Você deve fazer pelo menos 3 séries de 10 repetições cada.
  • Levantar a mão de uma posição em pé ajuda a trabalhar a região do meio do músculo deltóide de forma eficaz. É necessário ficar em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo e ligeiramente dobrados nos cotovelos, halteres são levados. Ao expirar, você deve erguer os braços para os lados, até que os halteres estejam paralelos ao chão. Ao expirar, as mãos retornam lentamente à sua posição original. Você deve fazer pelo menos 3 abordagens 10 vezes cada.

Exercícios eficazes na barra

Como bombear os ombros em casa?

Para exercitar os músculos do delta na barra, você deve realizar os seguintes exercícios.

Aperto aperto médio reto. É necessário tomar a posição inicial - pendurado na barra horizontal, enquanto você precisa se curvar levemente nas costas, as pernas estão dobradas nos joelhos e cruzadas. Durante o pull-up, as omoplatas devem ser abaixadas simultaneamente. Tendo atingido o ponto mais alto da subida, é preciso tocar o pescoço do bar enquanto monta o baú. Ao realizar a descida, você precisa quase completamente desdobrar os braços, para que os músculos das costas fiquem muito mais esticados.

Para realizar este exercício, está empenhado na mesma posição inicial da anterior. Neste caso, é necessário puxar para cima não até o ponto máximo, mas aproximadamente para a parte central da amplitude. Chegando lá, você precisa tentar consertar o caso. Depois disso, os antebraços são flexionados e as clavículas devem estar o mais próximas possível da barra transversal. O maior estresse no delta ocorre no momento em que o casco é mantido.

Engajado na posição inicial - pendurado, costas levemente arqueadas. Ao realizar pull-ups, os ombros devem ser puxados para trás e as omoplatas reduzidas. Neste ponto, é importante tentar tocar a barra horizontal com o peito, o olhar deve ser direcionado para o pincel.

Para exercitar os músculos do trapézio na barra, você deve realizar os seguintes exercícios.

A posição inicial é ocupada - suspensa, as costas ligeiramente arqueadas, pernas dobradas nos joelhos e cruzadas. Durante o aperto, a largura da empunhadura deve ser a mesma que ao executar o supino. Ao realizar pull-ups, deve-se tentar não esticar o bíceps, pois os músculos das costas devem funcionar, e as omoplatas devem ser unidas. Tendo completado a subida, deve-se tentar tocar a barra superior da barra horizontal, enquanto o olhar é direcionado para cima. Você precisa se certificar de que seus cotovelos estão apontando claramente para baixo.

Ao realizar este tipo de levantamento, ao contrário de outros, é necessário garantir que as pernas estejam completamente estendidas e formem uma linha estrita com o resto do corpo. As costas são mantidas tão retas quanto possível, sem dobrar. Alcançando o ponto de levantamento superior, a barra horizontal deve estar atrás da cabeça. Para não se machucar, é necessário prestar atenção especial à posição em que a cabeça está localizada, enquanto os cotovelos devem estar estritamente voltados para baixo. Ao realizar este tipo de flexões, não apenas os músculos trapezoidais, mas também os circulares, funcionarão.

Como rapidamente massa muscular?

Como bombear os ombros em casa?

Para construir rapidamente os ombros, você pode usar os exercícios com uma barra, de modo que todos os principais grupos musculares estejam perfeitamente elaborados:

  1. É necessário sentar-se em um banco ou uma mesa baixa, as mãos olham para a frente. Ao expirar, a barra sobe acima da cabeça, quando a expiração é realizada, ela cai. Este exercício ajuda a exercitar a cabeça deltóide e o músculo trapézio. É importante garantir que, durante a execução do supino, as costas permaneçam tão retas quanto possível, caso contrário, há risco de lesões.
  2. As pernas são colocadas na largura dos ombros, a parte de trás é o mais reto possível. Em seguida, pegue o aperto médio superior da barra e passe para as coxas. Fazendo exalação, a barra sobe até a área do queixo, enquanto a mais lentamente passa pelo tronco. Então, muito suavemente, retorna à sua posição original. Graças à implementação deste exercício, os músculos trapezoidais e deltóides são perfeitamente trabalhados, e os músculos do antebraço também estão envolvidos no trabalho.
  3. É necessário ter uma posição sentada em um banco duro, a barra é colocada no peito, enquanto a mão deve olhar para frente. Inale é executado, e a barra eleva-se muito suavemente. Retorna para a posição inicial ao expirar. Este exercício permite que você trabalhe a região superior do músculo trapézio, assim como o tríceps e a cabeça do deltóide.

Ao realizar exercícios com uma barra, é imperativo que você peça uma rede de segurança de uma pessoa familiar, caso contrário, existe o risco de ferimentos graves.

A figura corajosa é o sonho de quase todo homem. Pode ser alcançado não apenas com a ajuda de um treinador profissional, mas de forma independente. Em casa, você pode fazer exercícios com halteres, uma barra ou em uma barra horizontal. O mais importante é a sequência e regularidade das classes. Observando estas condições, você definitivamente obterá excelentes resultados!

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