Exercício "prancha"

Ritmo louco de vida e uma falta catastrófica de tempo - estes são os principais fatores que não nos permitem praticar esportes. No entanto, é possível formar um corpo bonito e esculpido em apenas alguns minutos por dia. E irá ajudá-lo neste exercício "Plank". Como fazê-lo corretamente, a fim de alcançar resultados notáveis, você vai descobrir hoje.

Mantenha a barra na vida e no ginásio

Poucos exercícios isotônicos podem se orgulhar de sua eficácia. Mas estudos a longo prazo e exercícios práticos mostram que apenas alguns minutos do exercício “Planck” por dia irão ajudá-lo a fortalecer o tecido muscular, tornar a sua postura mais esbelta e finalmente tornar-se o dono dos cubos estimados no seu estômago.

A eficácia do exercício "Planck" para a imprensa está principalmente em que grupos musculares estão envolvidos. À primeira vista, pode parecer que este exercício é muito simples e não afeta o crescimento da massa muscular. Tente, iniciantes não podem ficar na barra até 30 segundos. Queima nos músculos abdominais, fadiga indescritível, beirando a dor, provará a você a eficácia deste exercício.

Os seguintes grupos de tecido muscular estão envolvidos na execução da barra de tipos estáticos:

  • abdominal;
  • deltóide;
  • cinto;
  • dorsal (mais largo e quadrado);
  • femoral
  • ileal;
  • tíbia

Como fazer o exercício

Na maioria das vezes, o exercício de Planck é realizado para fortalecer os músculos abdominais. Com a implementação adequada e conformidade com todas as precauções, você pode alcançar os seguintes resultados:

  • livrar-se de dores na cintura escapular e na coluna cervical;
  • melhorar a coordenação dos movimentos;
  • desenvolver equilíbrio;
  • pressione seus músculos abdominais;
  • fortalecer os músculos das pernas, inclusive no campo dos músculos tibiais;
  • livrar-se da dor na coluna lombar;
  • melhorar a postura.

O principal é que resultados visíveis melhorarão seu humor.

Precauções de segurança

Antes de considerarmos os principais tipos deste exercício estático e a técnica de sua implementação, vamos descobrir para quem a barra é contra-indicada. Naturalmente, o exercício de Planck para inflar os músculos abdominais é ideal para meninas e homens. No entanto, nem todos os membros de sexos opostos podem realizar este exercício. Primeiro de tudo, está conectado com características fisiológicas e estado de saúde.

As meninas devem se recusar a realizar a barra após o parto, realizada por cesariana. A proibição de cargas estáticas dura seis meses. Apesar da facilidade e segurança deste exercício, os músculos abdominais tensionam fortemente, o que pode provocar a divergência de suturas cirúrgicas ou o desenvolvimento de processos inflamatórios.

Contra-indicações para a implementação deste exercício estático para homens e mulheres são:

  • patologia do tecido articular ou ósseo;
  • hipertensão arterial;
  • hérnia vertebral;
  • qualquer dano mecânico à coluna vertebral;
  • patologias crônicas no período de exacerbação.

Se você está preocupado com sua saúde, consulte seu médico antes do início das aulas. Qualquer atividade física também é contra-indicada em casos de doenças respiratórias ou virais agudas.

Quase toda menina tende a um estômago perfeitamente plano e a músculos elásticos de todo o corpo. Fazer o exercício de Planck para a imprensa é indesejável durante o sangramento menstrual. Esforço físico excessivo pode se tornar um fator determinante no desenvolvimento de conseqüências complicadas.

Estática ou dinâmica: qual é melhor?

De um modo geral, a barra para a técnica de execução pode ser dividida em dois grandes grupos:

  • estático;
  • dinâmico.

Na posição estática envolveu tecido muscular branco, que contribui para o seu crescimento e desenvolvimento ativo. Mas a combinação da barra com exercícios dinâmicos favorece a queima ativa da energia armazenada e leva à perda de peso.

Então, vamos dar uma olhada nos tipos mais comuns desse exercício isotônico:

  • suporte clássico;

Como fazer o exercício

  • versão complicada;

Exercício

  • suporte de pernas;

  • braço puxar para trás;

Exercício

  • poste lateral complicado;

Exercício

  • faixa lateral com abdução da perna;

Exercício

  • quatro pontos;

Exercício

  • posição cruzada;

Exercício

  • o caminho oposto.

Exercício

Treinadores de fitness modernos desenvolveram um grande número de técnicas para realizar este exercício. Se você é um iniciante, então comece a dominar a posição clássica. Algumas meninas e homens no estágio inicial podem achar difícil segurar apenas as mãos e as meias. Neste caso, o contato fácil dos joelhos com a linha de piso é permitido. No futuro, ouvindo seus sentimentos, você pode aumentar o impulso e aumentar a carga.

Chegar à barra: regras de exercício

Muitos representantes do sexo oposto muitas vezes perguntam a formadores de fitness perguntas semelhantes, por exemplo, como fazer corretamente o exercício de Planck para perder peso. Independentemente do propósito de realizar este exercício estático, você deve seguir certas regras.

Imediatamente gostaria de chamar a atenção para o aparecimento da dor. Com a técnica correta de realizar a cinta, uma pessoa não deve ter síndromes de dor nos tecidos articulares ou na coluna. Se você sentir desconforto, pare o exercício imediatamente. A única coisa que você deve sentir enquanto estiver no bar é uma dor ardente agradável no tecido muscular, especialmente na área abdominal.

Você está pronto para trabalhar em si mesmo? Então vamos começar aprendendo o básico de fazer este exercício:

  1. Para uma aula confortável, você pode usar uma esteira de ginástica, que aliviará a pressão nas articulações do cotovelo.
  2. Coloque as palmas das mãos ou antebraços no chão estritamente sob os ombros.
  3. Não coloque as mãos separadas: elas devem ser perpendiculares ao suporte e à cintura escapular.
  4. Os ombros sempre tendem para baixo, em nenhum caso, não os pressione para as maçãs do rosto e empurre para frente.
  5. Preste atenção na coluna lombar: nesta parte não deve haver deflexão, caso contrário corre o risco de se machucar.
  6. Não cole as nádegas, elas devem ser o mais retraídas e tensas.
  7. Nós endireitamos o tecido muscular da prensa com todo o nosso poder, e é ele quem vai apoiar a nossa coluna.
  8. Enfatize os pés na ponta dos dedos.
  9. Você pode unir as pernas ou espalhá-las paralelas aos ombros.

Atenção especial deve ser dada à respiração. Muitos treinadores recomendam segurar sua respiração enquanto você corre a barra. Ao mesmo tempo, os pulmões devem estar tão livres de ar quanto possível. Se você já se deparou com a técnica Bodyflex, então você sabe como respirar corretamente. Deite-se no chão, expire o máximo possível, inspire vigorosamente e expire lentamente novamente. Faça a última exalação, como se estivesse segurando um canudo na boca. Então apertamos o abdômen e tensionamos fortemente os músculos da imprensa. Rapidamente estamos no bar.

Se você respirar o ar durante este exercício estático, os treinadores recomendam que você pare e repita todo o algoritmo desde o início. Assim que o tempo de exercício chegar ao fim, respire fundo. Seu corpo será enriquecido com oxigênio, o sangue vai se espalhar para os tecidos musculares e começará a queima de gordura ativa.

Como você pode ver, a prancha não é apenas simples e útil, mas também um exercício isotônico muito eficaz. Comece a treinar com 15 a 30 segundos. Em seguida, aumente gradualmente a carga. Você verá que dentro de alguns dias, dois minutos na prancha lhe parecerão um descanso. Seja linda e saudável!

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