Exercícios para braços e ombros com halteres para mulheres e

O que compõe a imagem de uma mulher bonita? Claro, cabelo bem cuidado, unhas, roupas bonitas, mas um papel importante é dado à figura. Os franceses acreditam que as damas envelhecem as mãos. É por isso que, para as mulheres que estão começando a se exercitar, é importante selecionar com habilidade os exercícios para as mãos. Com halteres podem ser classes muito eficazes.

Rápido, conveniente e eficiente

Halteres

A pele que perdeu a elasticidade até a jovem jovem acrescenta idade. O que dizer sobre senhoras mais velhas! Portanto, instrutores de fitness aconselham a se envolver regularmente no ginásio. No entanto, para as mulheres que não podem pagar, há uma ótima saída: pegar exercícios para as mãos com halteres em casa. Esta concha aperta perfeitamente a pele, assim como:

  • torna os músculos dos braços mais elásticos;
  • estimula a circulação sanguínea nos membros;
  • tem um efeito paralelo em outras partes do corpo (coxas, abdômen, pernas).

Halteres - um projétil, acessível a todos. As aulas com eles não exigem dispositivos adicionais e você pode trabalhar sem tirar os olhos do seu programa de TV ou filme favorito. O resultado do treinamento não vai demorar: depois de 2 a 3 semanas, você notará que seus braços se tornaram fortes e tensos. Muitas mulheres temem que, após uma aula com uma concha feita à mão, seus ombros se tornem mais largos e a forma assumirá uma forma masculina. Na verdade, isso é uma falácia: não haverá efeito "colateral" em seu corpo do treinamento regular moderado.

Como escolher um haltere?

Como escolher um haltere

A escolha do projétil certo depende da eficácia do treinamento: o peso ideal garantirá a rápida realização das tarefas atribuídas. Para pegar equipamentos para as forças, você precisa realizar um teste simples:

  1. Nós nos aquecemos, aquecendo os músculos.
  2. Tomamos halteres e realizamos qualquer exercício para treinar as mãos 12 vezes.
  3. Analise seus sentimentos depois da aula. Se houver uma fadiga agradável, seu peso. Se você não percebeu nenhum estresse específico, então escolha halteres, você mesmo se arrependeu.

Aqueles que planejam estudar em casa podem oferecer outra maneira conveniente de não ser confundido com peso. Vá para a academia e experimente diferentes tipos de conchas, escolhendo o mais adequado para você. Outra opção para a escolha de halteres é começar com um peso mínimo (500 g), adicionando gradualmente mais.

Complexo universal

Independentemente do peso do projétil, o tempo para fazer um conjunto de exercícios para as mãos com halteres para as meninas é de 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se o objectivo dos seus treinos é manter uma forma desportiva existente ou ajustar os parâmetros de peso, então pode combinar exercícios separados com halteres para bíceps, tríceps, ombros, etc. para o próximo complexo eficaz e harmonioso.

  • Ombro bombeamento (este exercício também ajuda a bombear os músculos abdominais e laterais)

Bombeamento de ombro

  1. Nós nos deitamos no chão.
  2. As pernas são dobradas na articulação do joelho em um ângulo de 90 graus.
  3. Tomamos halteres nas mãos e, sem dobrar, os reduzimos ao nível do peito.
  4. Espalhamos as mãos para a esquerda e para a direita, tocando o suporte.
  5. Faça 15 repetições em 3 sets.
  • Prancha de peso para o bombeamento do bíceps (adequado para trabalhar os músculos abdominais oblíquos)

Slat em peso para bombear bíceps

  1. Contamos com o antebraço esquerdo.
  2. Fixar a pélvis e as pernas no peso, descansando os pés no chão.
  3. Nós levamos o haltere na mão direita.
  4. Realize movimentos para cima e para baixo 16 vezes.
  5. Nos tornamos no antebraço direito.
  6. Repita os passos 2-4.
  7. Execute 2 séries de 15 repetições.

  • Gire os halteres em um círculo (com a ajuda deste exercício, você pode trabalhar a cintura escapular e os músculos da panturrilha)

Gire os halteres em um círculo

  1. Nos tornamos retos, esticamos nossas meias até a largura dos ombros.
  2. Tomamos halteres e desenhamos círculos no ar com eles, e a direção do movimento deve ser para a frente enquanto inspiramos, enquanto expiramos, nós o mudamos para o oposto.
  3. Fazemos 15-20 abordagens 15 vezes.
  • Estamos trabalhando nos músculos peitorais (conectando ao deltóide, músculos peitorais e também ao tríceps)

Trabalhando nos músculos peitorais

  1. Nós nos deitamos de costas, nós derrubamos as omoplatas, deixando nossos cotovelos bem separados.
  2. Fazemos parte e abaixamos os braços retos com um projétil, levantando e abaixando o tronco 15-17 vezes em 4 séries com um intervalo de meio minuto.
  • No bíceps (tal exercício pode desenvolver não só braços, mas também ombros)

Agache ao mesmo tempo dobrando os braços e pernas

  1. Nós nos tornamos um rack em que as pernas estão divorciadas ao nível dos ombros.
  2. Nós expandimos os pés a 50-60 graus.
  3. Nós fazemos um agachamento ao mesmo tempo, dobrando os braços e as pernas.
  4. Faça 12 repetições por 3 sets.
  • Prancha de pé (para fortalecer os músculos peitorais)

Barra de pé para fortalecer o músculo peitoral

  1. Coloque os pés na largura dos ombros.
  2. Nós expandimos as palmas das mãos, pegamos halteres.
  3. Dobre os braços no cotovelo para que as conchas sejam pressionadas contra o peito.
  4. Levante suas mãos com um carregamento.
  5. Voltamos à posição descrita no passo número 3.
  6. Nós desistimos.
  7. Nós fazemos 12 vezes em 3 sets.
  • Inclinações (este exercício bombeia o tríceps e as costas)

Inclinações para o tríceps e o bombeamento de costas

  1. Nós nos tornamos exatamente.
  2. Dobre os joelhos em um ângulo de 50 a 60 graus.
  3. Tentamos endireitar as costas, enquanto cedemos.
  4. Apertamos os halteres no peito, ao mesmo tempo em que reduzimos as omoplatas juntas. Certifique-se de que suas mãos estão pressionadas no corpo.
  5. Nós fazemos 3 séries de 12 repetições.
  • Swipes (para bombear o músculo deltóide)

Swipes

  1. Estamos em um rack em que as pernas estão na largura dos ombros.
  2. Tomamos um haltere com dois braços dobrados na articulação do cotovelo.
  3. Realizamos flexão e extensão dos braços acima da cabeça, sem alterar a posição do antebraço, que permanece perpendicular ao suporte.
  4. Nós fazemos 3 abordagens 12 vezes.
  • Lunges para o músculo deltoide (o exercício aperta perfeitamente a bunda e bombeia os músculos abdominais dos músculos abdominais)
  1. Nós nos tornamos retos.
  2. Nós pressionamos nossas mãos com halteres no peito.
  3. Faça um chute com o pé direito e a mão direita.
  4. Faça o mesmo com a perna esquerda.
  5. Execute 3 séries de 10 vezes.
  • Fortalecimento (afeta tanto o bíceps quanto o tríceps)
    1. Nos tornamos lisos, pernas juntas.
    2. Nós levamos o haltere na mão direita, levante.
    3. Dobre o braço de trabalho na articulação do cotovelo, tentando alcançá-lo na orelha esquerda.
    4. Mude de mãos.
    5. Fazemos 15 repetições de cada lado por 3 sets.

Exercícios para as mãos com halteres para as mulheres envolvem todos os grupos musculares e ajudam a dar formas curvas graciosas e contornos claros. Você pode realizar movimentos simples com um projétil em casa, em um horário conveniente. O principal é ter treinamento regular e com o equipamento certo.

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