Levantamento terra

Em busca de uma figura magra e músculos esculpidos, muitos do belo sexo realizam exercícios extenuantes no ginásio. No entanto, nem todos eles dão o resultado desejado. Um dos exercícios mais eficazes é o levantamento terra, cuja técnica possui características próprias e requer cautela.

Técnica para deadlift para mulheres: a versão clássica

Como você já entendeu, o levantamento terra implica a presença obrigatória de um agente de ponderação (barra ou haltere) durante um exercício físico. Quando o campo é bombeado, não são apenas os músculos espinhais que são bombeados: durante o exercício de tais exercícios, você pode construir massa muscular nas nádegas e coxas. As meninas dão preferência a este tipo de exercícios de força, a fim de obter o alívio apreciado nos músculos do abdômen e da panturrilha.

Existem várias técnicas diferentes para realizar deadlifts. Qual deles é certo para você, ajudará a determinar o treinador profissional. Independentemente calcular a carga e realizar tais exercícios de força não é recomendado, porque há uma probabilidade de lesão medular. As primeiras aulas devem ser conduzidas sob a orientação de um personal trainer. Você não deve tomar imediatamente a carga máxima, pois isso pode provocar o desenvolvimento de conseqüências complicadas.

Antes de começar a realizar o levantamento terra, leia as regras básicas:

• Para que o exercício seja benéfico, todos os grupos musculares devem estar bem aquecidos. Particular atenção deve ser dada aos músculos das costas, quadril, tecidos musculares da panturrilha.
• Para iniciantes, é melhor aprimorar a técnica de realizar deadlifts com um simples esfregão ou outro objeto não pesado e, em seguida, levantar a barra vazia da haste.
• Certifique-se de ouvir as instruções do treinador. Na versão clássica, o levantamento terra lembra o levantamento de qualquer carga na vida cotidiana.
• A parte de trás deve estar reta. Assim, a carga será distribuída uniformemente e, se o exercício for executado incorretamente, por exemplo, ao arredondar as costas, pode ocorrer uma lesão lombar.
• Como aquecimento, você pode escolher carga cardíaca, corrida, salto, etc.

Como o deadlift é feito na versão clássica? Se você seguir todas as regras, você será capaz de dominar tal exercício físico em minutos:

1. Você deve se aproximar da instalação com a haste e chegar o mais próximo possível da barra.
2. As pernas devem estar separadas na largura dos ombros. Por conveniência, as meias devem ser levemente viradas para fora.
3. Então você precisa fazer um agachamento profundo com as costas retas e apertar o suporte da barra com as mãos. A gama de mãos pode ser qualquer coisa, dependendo da sua aptidão física e conforto.
4. O suporte da barra deve estar ligeiramente em contato com a parte inferior da perna e o antebraço com a parte femoral externa.
5. Com as costas planas ao expirar, você deve se levantar gradualmente. Primeiro o corpo se endireita e depois as pernas.
6. Ao realizar deadlifts, os músculos glúteos e a imprensa devem ser o mais apertado possível.
7. Após o endireitamento total, a massa principal da haste deve ser uniformemente distribuída.
8. Por analogia, a barra deve retornar à sua posição original. O número de repetições depende da sua aptidão física e das recomendações do treinador.

Poder empurrado nas pernas retas

Pessoas envolvidas no powerlifting, bodybuilding, força de treino de levantamento de peso em pernas esticadas. Essa carga de energia na prática é chamada de peso morto. Atletas e treinadores profissionais prestam atenção ao fato de que o levantamento da barra não pode ser realizado em pernas absolutamente retas. Portanto, mesmo ao realizar deadlifts em pernas retas, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Isso reduzirá a carga nas articulações do joelho e minimizará possíveis danos.

Durante a execução do levantamento terra deste tipo, a carga principal recai sobre o tecido muscular femoral e glúteo. É por isso que muitos do belo sexo preferem realizar este exercício.

Se você quiser aprender a executar deadlift em pernas retas, siga todas as regras de segurança e siga rigorosamente o algoritmo de carga de energia:

1. Primeiro você deve pegar a barra do pescoço. Os braços devem ser ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
2. Depois que a barra é removida das prateleiras, você deve dar um passo para trás.
3. As pernas devem ficar ligeiramente mais estreitas do que a largura da cintura escapular. Por conveniência e carga máxima nos músculos glúteos das meias, é melhor virar ligeiramente para dentro.
4. Segurando as costas retas, você deve descer enquanto inspira. Ao mesmo tempo, os joelhos são ligeiramente arredondados e a pélvis é retraída.
5. A barra deve ser baixada para o meio da panturrilha ou inferior, tanto quanto o alongamento permitir.
6. Fazendo uma expiração suave, você precisa retornar à sua posição original.
7. Durante a execução deste levantamento terra, a barra deve ser pressionada o mais próximo possível das pernas.

Para evitar lesões, você precisa se aquecer antes de ter aulas. Uma atenção especial deve ser dada ao alongamento dos tendões e ligamentos de Aquiles. As pernas devem ser mantidas tão suaves quanto possível, dobrando levemente os joelhos para não sentir tensão excessiva nas articulações. A parte de trás é plana, ligeiramente arqueada no lombo. Quando inclinar as costas deve ficar paralelo ao chão.

Deadlift romeno

De acordo com a técnica de realizar o levantamento terra romeno é muito semelhante à linha reta. A diferença é apenas no ângulo da curva dos joelhos. Durante a execução de tal exercício de força, a carga cai principalmente sobre o tecido muscular femoral. Como resultado desses exercícios, você pode apertar a parte externa da coxa e aliviá-la. Além disso, os músculos glúteos e a imprensa estão envolvidos durante o levantamento da técnica romena. O exercício é realizado na seguinte sequência:

1. A barra deve ser segurada pelo pescoço. Os braços devem ser ligeiramente mais largos do que a largura da cintura escapular.
2. Respirando, você deve se inclinar para a frente, colocando as nádegas o mais para trás possível. As costas devem estar paralelas ao chão.
3. Então, o mais próximo possível do corpo da barra, ela deve ser abaixada, não fazendo movimentos bruscos ou repentinos.
4. Sem parar do mesmo modo, a barra deve ser levantada enquanto exala.

O número de repetições e o peso da barra dependem da aptidão física e das leituras individuais. É importante, ao se exercitar, monitorar constantemente a posição das costas, das articulações dos joelhos e da respiração. Quando você repete a pausa do exercício não é feito. Uma pequena pausa deve ser feita entre as abordagens do bloco.

Recursos do Sumo

Durante a execução da tração do poder no estilo do Sumo, a carga principal recai sobre o tecido muscular do quadril. A parte de trás é carregada com o mínimo. As características do desempenho de tal exercício de potência são as seguintes:

• os pés devem ser colocados o mais amplamente possível;
• o levantamento da barra é realizado a partir do meio-assento;
• a barra deve ficar no chão e o pescoço deve tocar os tornozelos;
• com as costas retas, você deve se inclinar um pouco para a frente, colocando a pélvis para trás;
• precisa tomar a barra com uma boa escala;
• É necessário levantar a barra, endireitando o corpo e os joelhos ao mesmo tempo.

Com um bom treinamento físico, a barra pode ser elevada ao nível do queixo.

Muitas meninas preferem usar halteres ou outros materiais de peso em vez da barra. Neste caso, é melhor escolher a técnica clássica de levantamento terra. Não se esqueça ao mesmo tempo de cumprir todas as medidas de segurança e monitorar constantemente a posição das costas. Usando halteres, você pode executar tração de poder no estilo de Sumo ou em pernas retas. Recomenda-se usar halteres com uma massa mínima para iniciantes que dominam a técnica de levantamento terra.

É melhor realizar tais exercícios de força após consulta prévia com o especialista assistente e sob a orientação estrita de um treinador. O levantamento terra permite que a menina fortaleça seu tecido muscular glúteo e femoral e se torne o dono de um belo corpo em relevo. Não se esqueça da segurança: não faça movimentos repentinos, empurrões e em todo o caso não em volta das costas. A execução incorreta da tecnologia de levantamento terra pode causar ferimentos. Seja linda e saudável!