O programa de treino inicial e mais complexo no ginásio para

O desejo de estar em forma é sempre inerente à bela metade da humanidade. Dietas, atividades físicas são praticadas, mas ... são periodicamente esquecidas. Quando o problema se tornar universal (por exemplo, na primavera), a seleção correta de um programa de exercícios no ginásio para as meninas virá para o resgate. O que deveria ser?

3 princípios de trabalho em você

Programa de treinamento

Os principais princípios de treinamento destinados a melhorar a condição física são:

  • duração (dependendo do seu nível de treinamento);
  • densidade (alternância de aproximações de exercício e repouso, que não deve exceder 1 minuto);
  • alternação (em primeiro lugar, o trabalho vai em grandes músculos e depois em pequenos).

O resultado das aulas depende de uma combinação desses três aspectos. No entanto, muitas garotas estão tentando compensar a duração da intensidade ou vice-versa, e a sequência é completamente esquecida. Enquanto isso, não haverá progresso se você fizer isso por muito tempo, mas os exercícios são espontâneos: você só se cansa e sai da programação de treinamento. Mas o cumprimento desses princípios ajudará:

  • gradualmente adaptar o corpo a tal atividade;
  • aumentar o tônus ​​muscular;
  • treinar força muscular;
  • crie uma base para o trabalho em um nível mais complexo.

Regras de atividade física

Qualquer que seja o programa de treino no ginásio para as meninas é escolhido, existem várias regras rigorosas que devem ser observadas, independentemente do nível de aptidão física e do sistema de trabalho na forma do corpo.

  • Garantir a ausência de uma ameaça à vida e à saúde. Antes da aula, verifique a confiabilidade da fixação dos cabos e a estabilidade dos simuladores utilizados.
  • Não negligencie a rede de segurança.
  • Levando em conta a fase inercial de movimento, isto é, realizando, por exemplo, supino, é importante não apenas levantar a barra, mas também abaixá-la corretamente.
  • Avalie adequadamente suas capacidades e não tente assumir um peso muito pesado.

Complexo para iniciantes

O programa inicial de exercícios no ginásio para meninas inclui a distribuição da carga em diferentes grupos musculares. O fato é que o corpo ainda não se adaptou ao seu aumento - não faz sentido dividir as classes em trabalhar grupos musculares individuais. Este programa envolve 3 treinos por semana.

Primeiro treinamento

Corrida fácil em uma pista especial

  • Corrida fácil em uma pista especial - 7-10 minutos.
  • Agachamentos
  1. A parte de trás é reta, as pernas estão no nível do ombro.
  2. Sem dobrar as costas, abaixamos o tronco até o nível de educação dos quadris com o chão paralelo à linha reta.
  3. Aceite a posição inicial.
  4. Execute 2 séries de 12 repetições.
  • Nós derivamos a pélvis de uma posição reclinada.
  1. Tome uma posição horizontal, pernas juntas.
  2. Apoiando-se nos calcanhares e nas omoplatas, eleve a pélvis o mais alto possível, enquanto pressiona as pernas para o suporte.
  3. Lentamente aceite a postura inicial.
  4. Nós fazemos 2 séries de 12 repetições.
  • Nós fazemos supino com halteres sentados - 2 séries de 12 repetições para as mãos esquerda e direita.
  • Sangramento menor imprensa.
  1. Aceite uma posição horizontal, jogando as mãos sobre a cabeça.
  2. Levante a cabeça e as pernas, dobrando-as na articulação do joelho.
  3. Transfira o corpo para o ponto de partida.
  4. Nós fazemos 2 séries de 12 repetições.
  • Sangrando a prensa superior.
  1. Nós tomamos uma posição horizontal, mãos são feridas atrás da cabeça.
  2. Colocamos as pernas no pé inteiro, dobramos as articulações dos joelhos.
  3. Rasgue a cabeça do suporte e o mais próximo possível dos joelhos.
  4. Nós retornamos o corpo ao ponto de partida.
  5. Execute 2 séries de 12 repetições.

Segundo treinamento

Trabalhar com uma barra deitada

  • Jogging em um simulador especial por 10 minutos.
  • Trabalhar com uma barra deitada (treinador de contagem de peso).
  1. Nós nos deitamos no banco, tendo dobrado nossas costas na ponte.
  2. Incline-se no pé inteiro.
  3. Nós fazemos um aperto estreito e levantamos a barra ao expirar.
  4. Em uma respiração nós abaixamos a carga nos suportes.
  5. Nós fazemos 2 sets 12 vezes.
  • Bloco de impulso horizontal
  1. Sente-se no banco.
  2. Pernas ligeiramente flexionadas nos joelhos.
  3. Endireite suas costas.
  4. Nós fazemos um pequeno aperto de mão.
  5. Puxe a alça em si mesmo, enquanto dobra as costas e peito inchado.
  6. Voltamos à posição inicial.
  7. Nós fazemos 2 séries de 12 vezes.
  • Alongamento

Terceiro treinamento

Puxar graviton

  • Pista de corrida - 10 minutos.
  • Puxar graviton.
  1. Torne-se um joelho em uma plataforma de apoio.
  2. Mãos agarrar o trilho.
  3. Ligeiramente a partir do suporte inferior, direcionamos o corpo para cima.
  4. Aceite a posição inicial.
  5. Fazemos 2 séries de 3 repetições sem pressa.
  • Supino haltere da posição sentada - 2 conjuntos, 12 vezes.
  • Bombeamento dos músculos transverso e lateral da prensa - 2 séries de 12 repetições para cada área.

Complexo de treinamento avançado

O programa do estágio avançado de treinamento no ginásio para a menina também envolve aulas 3 vezes durante a semana.

Treinando primeiro

Treino na bicicleta de exercício

  • Bicicleta de Exercício - 10 minutos.
  • Sumo squats com ponderação.
  1. Adotamos uma posição vertical, tentamos espalhar nossas pernas o mais amplamente possível, apoiando-se no pé inteiro.
  2. Nós pegamos o peso e fazemos um agachamento para que os quadris formem uma linha paralela com o chão.
  3. Voltamos à posição inicial.
  4. Nós fazemos 4 séries de 6 repetições.
  • Sessão dumbbell supino - 4 conjuntos de 6 vezes.
  • Levante-se em suspensão.
  1. Nós fazemos um aperto grande da barra.
  2. Levante as pernas juntas para que elas formem um ângulo reto com o corpo.
  3. Voltamos ao ponto de partida.
  4. Execute 3 séries de 15 repetições.

Segundo treinamento

Supino cubano

  • Aquecer
  • Supino cubano
  1. Aceite a posição vertical, as pernas estão separadas na largura dos ombros.
  2. Levantamos os halteres com as mãos, enquanto endireitamos o antebraço paralelo ao chão.
  3. Nós giramos o tronco para a esquerda e para a direita de modo que o braço fique acima da cabeça, do cotovelo até a palma da mão.
  4. Repita o exercício 10 vezes para a esquerda e para a direita.
  • Flexões do chão - 20 vezes.
  • Pull-ups em graviton - 3 séries de 3 repetições.
  • Torcendo com um fardo.
  1. Aceite a posição horizontal.
  2. Com nossas mãos, nos encarregamos da panqueca da haste, endireitá-la à nossa frente.
  3. Cruzamos as pernas nas panturrilhas e dobramos a articulação do joelho em um ângulo de 90 graus.
  4. Sem arrancar a bunda do apoio, nós movemos nossos joelhos para as mãos o mais próximo possível.
  5. Execute 3 séries de 15 repetições.

Terceiro treinamento

Agachamento

  • Pista de corrida - 10 minutos.
  • Bicicleta de Exercício - 10 minutos.
  • Bombeamento dos músculos abdominais laterais e transversais - 3 séries de 15 vezes.
  • Agachamento de sumo - 3 séries 15 vezes.
  • Pull-ups em graviton - 3 conjuntos 5 vezes.
  • Supino cubano - 9-10 repetições.

Para quem quer perder peso

O programa de treino eficaz no ginásio para meninas, projetado para perda de peso, visa aumentar a elasticidade do tecido muscular e dar o alívio desejado para as formas. Livrar-se do excesso de peso apenas com a ajuda de simuladores não vai funcionar - você precisa ajustar a dieta. Mas para apertar os músculos frouxos para equipamentos esportivos é apenas sob força.

O programa de treino eficaz no ginásio para meninas

Outra característica importante do programa para perda de peso é a alternância de diferentes exercícios com corrida. Assim, o corpo gasta mais energia e, portanto, perde gordura corporal. Apenas executar é necessário no modo viável e a uma velocidade moderada.

Primeiro treinamento

  • Jogging em uma pista especial ou treinamento ativo em uma bicicleta estacionária - 10 minutos.
  • Torção reversa.
  1. Nós tomamos uma posição horizontal, mãos são feridas atrás da cabeça.
  2. Dobramos as pernas nas articulações dos joelhos e as levantamos para formar uma linha paralela com o suporte.
  3. Respirando fundo, tentamos arrancar a pélvis do suporte e aproximar os joelhos da cabeça o máximo possível.
  4. Ao expirar, aceitamos a posição inicial.
  5. Execute 3 séries de 15 repetições.
  • Jogging no simulador - 10 minutos.
  • Ataques agudos com peso (halteres).
  1. Aceitamos a pose vertical, as pernas juntas, pegamos halteres nas mãos e os baixamos ao longo do corpo.
  2. Faça um avanço para frente, enquanto dobra o joelho e expõe uma mão para a frente.
  3. Aceite a posição inicial.
  4. Fazemos 3 séries de 15 repetições lentas.
  • Pista de corrida - 10 minutos.
  • Agachamento com carga - 3 séries de 10 repetições.
  • Correndo - 10 minutos.
  • Sentado de trabalho com halteres.
  • Correndo - 10 minutos.

Segundo treinamento

  • Bicicleta de Exercício - 10 minutos.
  • Acene suas pernas em um jeito - 3 séries 15 vezes.
  • Correndo - 10 minutos.
  • Trabalhar com um bloco horizontal - 3 conjuntos 12-15 vezes.
  • Agachamento de sumô - 3 sets 10 vezes.
  • Correndo - 10 minutos.
  • Pull-ups em um graviton - 2-3 jogos de 4 repetições.
  • Bombeamento da imprensa - músculos laterais e transversais - 3 séries de 10 repetições.
  • Correndo - 10 minutos.

Terceiro treinamento

  • Bicicleta de Exercício - 10 minutos.
  • Mentir trabalho com halteres - 3 séries de 15 repetições.
  • Mãos de criação com uma carga deitada - 3 séries de 12 repetições.
  • Correndo - 10 minutos.
  • Bombeamento de mãos na "borboleta" - em 3 doses de 15 repetições.
  • Correndo - 10 minutos.
  • Agachamento com carga - 3 séries de 10 vezes.
  • Trabalhar com um bloco horizontal - 3 séries de 12 repetições.
  • Correndo - 10 minutos.

O programa de treinamento na academia para meninas deve idealmente ser escolhido individualmente pelo treinador. No entanto, há uma série de exercícios universais que são adequados para todos, pois permitem que você use todos os grupos musculares. O principal é aumentar gradualmente a atividade física, realizar abordagens de forma consistente e não acelerar o ritmo do treinamento - então, em algumas semanas, os resultados do seu trabalho em si mesmo se tornarão visíveis para os outros.

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