Quais alimentos contêm fibras

Produtos com fibra têm um efeito benéfico em nossa saúde. Eles melhoram a permeabilidade intestinal e, portanto, eliminam a constipação, ajudam a combater a flatulência e o inchaço e também suprimem o apetite, o que é importante para perder peso. Quais alimentos contêm fibras? Uma lista de produtos que você encontrará em nosso artigo.

Quais alimentos contêm fibras: uma lista. Como eles são úteis?

Quais alimentos contêm fibras: uma lista

O consumo de alimentos ricos em fibras é recomendado para quase todos. Isso ajuda a melhorar o funcionamento do intestino e prevenir doenças como a diverticulite do cólon, constipação e também ajuda na luta contra a obesidade e obesidade.

O consumo de fibras está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e certos tipos de câncer. Por exemplo, em estudos clínicos, pessoas com múltiplos fatores de risco para doenças cardíacas, introduzidas na dieta, e já com alto teor de fibras, adicionam fibras vegetais de trigo: de 10 g a 20 g por dia. Após cinco semanas, eles tiveram uma diminuição significativa nos níveis de colesterol no sangue, estabilização da pressão arterial e teor de açúcar.

Existem dois tipos de fibras vegetais - insolúveis e pectinas, principalmente contidas em frutas e legumes. Fibra insolúvel, celulose e lignina, é absolutamente resistente à digestão no intestino. Nenhuma das enzimas produzidas no trato gastrointestinal pode lidar com esses compostos de moléculas. É por isso que a fibra de uma forma quase intocada atinge o intestino grosso. Ali encontra bactérias da flora intestinal, que se decompõem parcialmente.

Essa degradação parcial causa a liberação de uma quantidade adicional de sacarídeos, que, por sua vez, são convertidos em ácidos orgânicos e moléculas celulares. Apesar de as fibras alimentares serem resistentes à digestão e não terem valor nutricional real, elas desempenham um papel importante no trânsito intestinal:

  • aumentar o volume do coma alimentar e alterar a consistência da cadeira, tornando-a mais macia;
  • remova os restos de comida não digerida e excesso de gordura, enquanto estimula as contrações intestinais.

Uma lista de alimentos ricos em fibras é fornecida na tabela.

Grupo de alimentos

Nome do produto

A quantidade de fibra, g

Frutas

Amora - 1 colher de sopa.

8

Pêra - 1 pc.

5

Maçã ou laranja - 1 pc.

4

Figos secos - 2 pcs.

4

Damascos secos - 5 unid.

3

Kiwi - 2 peças

4

Banana - 1 pc.

3

Passas - ¼ art.

3

Morango - 1 colher de sopa.

3

Ameixa - 5 peças

3

Legumes cozidos

Couves de Bruxelas - ½ colher de sopa.

2

Batatas inteiras - 1 pc.

2

Brócolis - ½ colher de sopa.

3

Espargos - 6 vagens

2

Cenouras - 1 pc.

2

Tomate - 1 pc.

2

As nozes

Amêndoas - 24 unidades

4

Amendoim - 28 peças

2

Caju - 18 unidades

1

Sementes de girassol - ¼ art.

4

Semente de linho - 1 colher de sopa.

2

Feijão Cozido -

1.5 art.

Feijão

8

Ervilha

8

Lentilhas

7

Grão de bico

6

Soja - ¾ art.

23

Feijão preto - 1 colher de sopa.

15

Pão

Integral de trigo - 1 fatia

3

Centeio - 1 fatia

2

Branco - 2 fatias

1

Mingau - 1 colher de sopa.

Farinha de aveia

4

Millet

5

Maná

1

Cereais e massas cozidos

Massa - 1 colher de sopa.

3

Arroz integral - ¾ art.

3

Milho - ½ st.

2

Pipoca - 1 colher de sopa.

1

O trigo e seus produtos contêm uma quantidade suficiente de fibras, mas sua porcentagem varia em diferentes produtos. Por exemplo, o farelo de trigo é uma excelente fonte de fibra vegetal, enquanto que nos grãos germinados há muito poucos. O principal efeito positivo do consumo de fibras é a fibra insolúvel. Assim, nos grãos de trigo a fibra insolúvel contém até 75%, e no farelo de trigo a concentração de fibra chega a 90%.

Quanta fibra pode ser consumida por dia e há alguma contra-indicação?

Quanta fibra pode ser consumida por dia e há alguma contra-indicação

Hoje, nossos hábitos alimentares reduziram significativamente o consumo de fibras. Esse pão e macarrão ao qual estamos tão acostumados a conter uma pequena quantidade dele devido ao uso de farinha altamente purificada. A dieta diária de um adulto deve incluir uma média de 30 a 50 g de fibra contida nos produtos da lista:

  • homens de 19 a 50 anos - 38 g por dia, com mais de 50 anos - 30 g;
  • mulheres de 19 a 50 anos - 25 g por dia, maiores de 50 anos - 21 g.

Raramente alguém aborda esses indicadores. Mas em vão, porque um aumento no consumo de fibra não significa desistir de seus pratos favoritos. Aqui estão algumas maneiras simples de diversificar a fibra em sua dieta:

  • Coma uma dieta rica em fibras com pelo menos 4 g por porção.
  • Adicione ao seu cereal de cereais favorito com um teor de fibras de pelo menos 10 g por porção.
  • Aumentar a ingestão de frutas frescas. Não se esqueça que a maior quantidade de fibra é encontrada na casca de frutas como maçãs e peras.
  • Enriqueça sua dieta com vegetais de baixa caloria, mas com uma alta porcentagem de nutrientes e fibras.
  • Diversifique o seu cardápio com pratos de feijão ou lentilha, saladas.
  • Escolha pão e massa com farinha integral. Ao comprar pão, procure as palavras na embalagem "100% grãos inteiros" ou "100% de trigo integral".
  • Ao assar pão em casa, adicione farelo de trigo ou aveia, sementes de linho moídas à massa.
  • Coma mais frutas secas, nozes.
  • Substitua metade farinha branca em suas receitas de panificação favoritas com farinha integral.

Por favor, note que você deve aumentar gradualmente a ingestão de fibras, caso contrário, você corre o risco de constipação ou diarréia, ou cólicas abdominais. Tente consumir mais líquido com um aumento no conteúdo na dieta de fibras vegetais. Por dia você precisa beber de 1,5 a 2 litros.

Mas nem todas as fibras nem sempre são benéficas. Existem alguns casos em que um aumento no consumo de alimentos ricos em fibras vegetais é contra-indicado. Estes incluem:

  • agravamento da doença ulcerosa péptica;
  • aumento da motilidade intestinal, diarreia;
  • esgotamento do corpo;
  • hipotensão;
  • inflamação do esôfago;
  • duodenite;
  • gastrite;
  • intolerância individual às proteínas contidas nos cereais.

Agora você sabe quais os alimentos que contêm mais fibra, então faça a escolha certa ao comprá-los e mantenha-se saudável!

Adicionar um comentário